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良好的睡眠非常重要，它能让你感觉良好，让你的身体和大脑正常运作。有些人完全可以入睡。然而，也有许多人有严重的入睡困难和彻夜难眠的问题。睡眠不好会对你身体和大脑的许多部分产生负面影响，包括学习、记忆、情绪、情绪和各种生物功能。这里有20种简单的方法让你尽快入睡。1.降低室温当你入睡时，你的体温会发生变化。核心温度下降，而你的手和脚的温度上升。如果你的房间太热，你可能很难入睡。把你的恒温器设置在15-23°C之间的凉爽温度会有所帮助。个人偏好会有所不同，所以要找到最适合你的温度。洗个热水澡也有助于加速身体温度的变化。当你的身体冷却下来后，这可以帮助发送一个信号给你的大脑去睡觉2.使用4-7-8呼吸法“4-7-8”方法是一种简单而有力的呼吸方法，可以促进平静和放松。它也可以帮助你在睡前放松。它由一种放松神经系统的呼吸模式组成。它可以在你感到焦虑或压力的任何时候练习。以下是步骤：首先，把舌尖放在上门牙后面。完全用嘴呼气，发出呼呼声。闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到四。屏住呼吸，在心里数到七。张开嘴，完全呼气，发出呼呼声，在心里数到8。重复这个循环至少三次。这个方法可以让你放松，帮助你快速入睡。3.制定计划许多人发现制定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。你的身体有自己的调节系统，叫做昼夜节律。这个内部时钟会让你的身体在白天保持警觉，而在晚上却昏昏欲睡。每天在同一时间起床和睡觉可以帮助你的生物钟保持规律。一旦你的身体适应了这个时间表，每天在同一时间入睡和醒来就会更容易。每晚保证七到九个小时的睡眠也很重要。这已经被证明是成年人的最佳睡眠时间。最后，在睡前给自己30分钟到一个小时的时间放松一下。这能让你的身心得到放松，为睡眠做准备。4.体验白天和黑夜光线会影响你体内调节睡眠和清醒的生物钟。不规律的光照会打乱昼夜节律，使人更难入睡和保持清醒。白天，将你的身体暴露在强光下，告诉它保持警惕。夜晚，黑暗使人产生睡意。事实上，研究表明，黑暗会促进褪黑激素的分泌，而褪黑激素是睡眠的基本荷尔蒙。走出去，让你的身体一整天都暴露在阳光或人造强光下。如果可能的话，用遮光窗帘使你的房间在晚上变黑。5.练习瑜伽、冥想和正念当人们有压力时，他们往往难以入睡，瑜伽、冥想和正念是平静头脑和放松身体的工具。此外，它们还被证明可以改善睡眠。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，以释放你身体积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素的水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。最后，正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。练习其中一项或所有的技巧可以帮助你得到一个良好的睡眠，醒来时精神焕发。6.不看钟半夜醒来是正常的。然而，无法再次入睡可能会破坏一个良好的睡眠。半夜醒来的人往往会盯着时钟，并担心自己无法再次入睡。“看钟”在失眠症患者中很常见。这种行为可能会引起失眠焦虑。更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此，你可能会发现自己每天半夜都会醒来。如果可能的话，最好把闹钟从房间里拿出来。如果你需要在房间里设一个闹钟，你可以转动闹钟，避免半夜醒来时看它。7.避免白天打盹由于晚上睡眠不好，失眠的人白天容易犯困。这常常导致白天打瞌睡。虽然短时间的小睡有助于提高警觉性和幸福感，但关于小睡对夜间睡眠的影响，人们的看法不一。一些研究表明，规律的、长时间的(2小时或更长)和晚睡可能会导致夜间睡眠质量差，甚至失眠。一项研究表明，在名大学生中，那些每周午睡三次或更多的人且午睡时间超过两个小时的人和那些在晚上6点到9点之间睡觉的人，夜间睡眠质量最差。另一项研究发现，经常小睡的老年人的夜间睡眠质量较差，有更多的抑郁症状，体力活动更有限，比那些很少小睡的人更有可能超重。其他研究表明，小睡不会影响夜间睡眠。要想知道小睡是否会影响你的睡眠，试着完全不小睡或者限制自己在一天的早些时候小睡一会儿（30分钟或更少）。8.注意你吃什么，什么时候吃看来你睡前吃的东西会影响你的睡眠。例如，研究表明，高碳水化合物的饮食可能不利于晚上的良好休息。一项研究综述得出的结论是，即使高碳水化合物饮食可以让你更快入睡，但它不会是宁静的睡眠。相反，高脂肪的食物可以促进更深层和更宁静的睡眠。事实上，几项研究一致认为，与低碳水化合物/低脂肪饮食相比，在两种饮食中摄入相同热量的低碳水化合物/高脂肪饮食显著降低了睡眠质量。如果你仍然想要吃一顿高碳水化合物的晚餐，你应该至少在睡前4小时吃，这样你就有足够的时间来消化它。9.听轻松的音乐音乐可以显著改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，如失眠。一项针对24名年轻人的研究表明，镇静音乐有助于深度睡眠。佛教音乐是一种由不同的佛教圣歌创作并用于冥想的音乐。听它可能是改善睡眠的好工具。另一项研究显示，与不听音乐的人相比，25名参与者在睡前听45分钟舒缓的音乐时，睡眠质量更佳，深度更足。最后，如果没有放松的音乐，屏蔽所有的噪音也可以帮助你更快地入睡，促进不间断的睡眠。10.白天锻炼人们通常认为体育活动有益于健康的睡眠。锻炼可以增加大脑中血清素的产生，降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，从而延长睡眠时间，提高睡眠质量。然而，重要的是保持一个中等强度的日常锻炼，而不是过度。过度训练与睡眠不好有关。一天中锻炼的时间也很重要。为了提高睡眠质量，在早上锻炼似乎比在晚上锻炼效果更好。因此，早上进行中到高强度的运动可以显著改善你的睡眠质量和质量。11.舒适的床研究表明，舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。研究表明，中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡眠障碍和肌肉不适。枕头的质量也很重要。它会影响你的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明，骨科枕头可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好。此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善你的睡眠。最后，你睡觉穿的衣服的质地会影响你的睡眠质量。选择面料舒适的衣服是很重要的，它能帮助你在整个晚上保持一个舒适的温度。12.关掉所有电子设备深夜使用电子设备对睡眠很不好。看电视、玩视频游戏、使用手机和社交网络会让你更加难以入睡。建议你断开所有的电子设备，把电脑和手机放在一边，这样你就可以确保一个安静的地方，没有干扰。你会更快地入睡。13.实践日志有些人很难入睡，因为他们的思想总是在兜圈子。研究表明，这会产生焦虑和压力，从而产生负面情绪，干扰睡眠。研究表明，记日记和